Dieta equilibrada ajuda a
minimizar os sintomas da variação hormonal
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Desconforto, irritação,
cólicas...qual mulher nunca enfrentou os sintomas clássicos da TPM? Apesar de
rotineiro, o período que antecede a menstruação pode causar diversos incômodos
físicos e emocionais na ala feminina. Bastante variável, a síndrome pode se
apresentar de forma diferente em cada mulher – algumas podem, inclusive, nem
sentir os efeitos dessa etapa. Porém, a grande maioria – 80% somente entre as
brasileiras – sabe o quanto os sintomas desse período podem atrapalhar a
rotina. Ainda que sua ocorrência seja completamente normal e faça parte das
manifestações fisiológicas do corpo feminino, algumas medidas podem ser tomadas
afim de tornar a convivência com a TPM melhor: um estilo de vida saudável e,
sobretudo, a alimentação balanceada podem minimizar os seus efeitos adversos e
tornar seus sinais mais brandos.
Gangorra hormonal
Não é invenção do universo
feminino – os sintomas típicos dessa síndrome tem razões fisiológicas. Desde o
início do ciclo menstrual, que se inicia no primeiro dia de fluxo, os hormônios
femininos estrogênio e progesterona tem alterações intensas nos seus níveis,
chegando à picos e declínios entre o início e o fim do período. Quando a fase
conhecida como TPM se aproxima, esses hormônios chegam ao nível mais baixo de
produção, e toda essa “gangorra hormonal” é a responsável pelas variações de
humor e sintomas físicos na mulher.
No período que antecede a
menstruação, a produção de serotonina também é prejudicada. Esse
neurotransmissor – conhecido também como “hormônio do bem estar”, sofre
influência direta da baixa dos hormônios sexuais e as consequências são
visíveis: a mulher fica emotiva, ansiosa, impaciente e até mesmo depressiva.
Além disso, o aumento das prostaglandinas – mediadores químicos dos
neurotransmissores – surte efeitos físicos no corpo: presentes em diversas áreas
do corpo, inclusive no útero, são eles os responsáveis pelo aumento da
sensibilidade nas mamas, dores de cabeça, dores no corpo e as incômodas
cólicas.
Tipos e sintomas:
Como a ação desses hormônios
difere em cada organismo e até mesmo a cada ciclo, os sinais da TPM costumam
variar significativamente em cada mulher. Em vista disso, existe uma
classificação dos diferentes tipos de TPM e os sintomas associados, sendo que
uma mulher pode apresentar nenhum, alguns ou até mesmo todos eles. Conhecê-los
é essencial para que se adote hábitos que ajudem a combater esses efeitos:
TPM A – ansiedade: com a queda
do estrogênio, o stress fica em alta devido ao aumento do cortisol. É comum que
a mulher fica propensa à irritabilidade, tensão e apresente até mesmo dificuldade
para se concentrar ou dormir;
TPM C – compulsão alimentar:
quem sofre desse tipo de TPM costuma apresentar um desejo maior por lanches e
guloseimas durante esses dias. Isso acontece porque o organismo apresenta uma
necessidade energética maior durante essa fase. Além disso, o “mecanismo de
recompensa” do cérebro vai buscar alimentos capazes de suprir essa necessidade
da forma mais rápida, através de alimentos de alto índice glicêmico;
TPM D – depressão: as mulheres
que enfrentam esse tipo de tensão pré menstrual costumam sofrer com a queda da
auto estima durante esse período, também se irritam com maior facilidade, ficam
pessimistas e podem até mesmo apresentar sintomas depressivos – tudo em
decorrência da queda da produção de serotonina;
TPM H – inchaço: essa categoria
está relacionada ao inchaço acentuado e maior sensibilidade nas mamas e em
diversas regiões do corpo. Isso ocorre devido à tendência à maior retenção de
líquidos durante esse período, que pode influenciar até mesmo sob o peso;
TPM O – outros sintomas: com
diversos agentes influenciando no funcionamento do organismo feminino, é comum
que sintomas diversos também estejam presentes: enjoos, náuseas, dores pelo corpo,
aumento da acne, e até mesmo queda da imunidade são sintomas relacionados que
podem tornar esses dias ainda mais árduos.
Cardápio anti-TPM
Apesar de cíclica, a TPM pode
ser menos fatídica para as mulheres: um estilo de vida saudável e bons hábitos
alimentares são grandes aliados na luta contra este incômodo mensal. De acordo
com a nutricionista Sinara Menezes da Nature Center “Mesmo que boa parte dos
sintomas sejam resultantes de agentes fisiológicos, é possível preparar o
organismo e oferecer, através da alimentação, nutrientes que atenuem a queda de
determinadas substâncias, principalmente a serotonina e a endorfina.” –
explica. Para a profissional, um cardápio balanceado, rico em determinados
micronutrientes pode melhorar tanto aspectos emocionais quanto físicos. Veja
quais alimentos não podem faltar nessa dieta:
Consuma alimentos de baixo
índice glicêmico: esses alimentos são capazes de estabilizar a glicose e
fornecer energia de forma mais lenta. Combatem a queda brusca do açúcar no
sangue e evitam a fome abrupta que leva à compulsão alimentar. Consumir grãos
como a lentilha, a ervilha e a soja são boas opções de carboidratos complexos
com baixo índice glicêmico capazes de prolongar a oferta de glicose no
organismo.
Aposte nas fibras: cereais como
aveia, o arroz integral e o milho beneficiam o trânsito intestinal por
possuírem estrutura mais complexa. Ajudam a combater possíveis constipações e
inchaços. Além disso, também fornecem energia de forma mais lenta, mantendo a
saciedade por mais tempo.
Enriqueça seu prato com
triptofano: esse agente precursor da serotonina auxilia na produção do hormônio
do bem estar, combatendo às crises de depressão e ansiedade. “Invista em
alimentos como o salmão, atum, e queijo – além de ricos em triptofano são boas
fontes de proteína animal. Porém, também existem opções de origem vegetal como
a banana, o abacate e oleaginosas.” – indica Sinara.
Invista em hortaliças: esses
alimentos são ricos em vitaminas e sais minerais importantes para o organismo.
Vegetais como a cenoura, a abóbora o brócolis e o espinafre a são ricos em
cálcio, magnésio e vitamina A e vitamina B6. Esses minerais e vitaminas
normalmente ficam em baixa durante o período menstrual e podem estar associados
à diversos males dessa fase.
Conte com os antioxidantes: por
possuírem propriedades anti-inflamatórias e antienvelhecimento, esses alimentos
podem ajudar a minimizar sintomas como inchaço, acne, e alterações de
humor. “O óleo de prímula, o salmão e a
linhaça são ótimas fontes de ácidos graxos eficazes no combate a diversos males
do organismo.”
Hidrate-se adequadamente: tanto
para evitar o inchaço, quanto para auxiliar na digestão das fibras presentes na
alimentação. É importante hidratar-se regularmente ao longo do dia, evitando
beber muito líquido após as refeições. Como o corpo está em trabalho intenso, é
importante redobrar o cuidado com a ingestão de líquidos, optando pelas bebidas
mais leves como água de coco, chás relaxantes e, indispensavelmente, a própria
água;
O que evitar
Assim como existem os alimentos
que podem funcionar como um “santo remédio”, também tem aqueles que agem como
vilões, potencializando os efeitos adversos da TPM. De acordo com a
nutricionista é importante evitar alimentos que agravem a sensibilidade do corpo
feminino “Alimentos industrializados, frituras e doces possuem alto teor de
sódio, gorduras e açúcares que podem aumentar tanto o inchaço quanto fazer de
fato, a mulher ganhar mais peso. É preciso tomar muito cuidado com o sal,
inclusive nas preparações caseiras. Além disso, deve-se evitar o consumo de
bebidas à base de cafeína pois eles podem agravar sintomas como a
irritabilidade, dores de cabeça e insônia.” – aponta Sinara.
Chá verde faz mal?
De acordo com a nutricionista,
se a mulher fizer uso de chás com alta concentração de cafeína como o chá verde
por exemplo, deve consumi-lo em menor quantidade ou optar por alternativas de
efeito similar como o chá de hibisco, por exemplo. “A ingestão de qualquer
bebida ou suplemento à base de cafeína deve ser moderada, e principalmente
evitada no final do dia para não atrapalhar o sono.” – explica.
Chocolate é permitido?
Possivelmente um dos maiores
desejos das mulheres durante esse período, a vontade quase incontrolável de
comer chocolate está relacionada à queda da serotonina. Esse alimento, além de
delicioso, é capaz de estimular a produção desse neurotransmissor. E, de acordo
com a nutricionista, apesar de ser um doce, existe uma forma saudável de
incluí-lo na dieta: “O ideal é procurar os chocolates com a maior concentração
de cacau possível, acima dos 50%. É importante olhar sempre a tabela de
ingredientes para garantir que o cacau seja o primeiro ingrediente da lista, o
que garante sua alta concentração; e procurar versões com pouca açúcar e
gordura.” – aconselha Sinara.
Hábitos indispensáveis
Para finalizar, a profissional
aponta que é essencial que a dieta de combate à TPM não seja seguida apenas nos
dias em que ela se manifesta. “Manter uma dieta balanceada durante todo o mês é
essencial para que os nutrientes surtam efeito e para que o organismo se
beneficie da ingestão desses alimentos. Até mesmo porque essa síndrome é
cíclica e presente praticamente durante toda a vida reprodutiva feminina.” Da
mesma forma, praticar exercícios físicos contribui para a redução dos sintomas
e o ganho de qualidade de vida. E o mais importante: o acompanhamento médico
regular é indispensável para assegurar a saúde e bem estar da mulher.
Fonte: Nature Center
Ótimo post!
ResponderExcluirA TPM ninguém merece e quanto mais dicas pra amenizar os sintomas melhor :)
beijinhos ;*
http://noostillo.blogspot.com.br/