Entenda porque reduzir seu
consumo é tão importante para a saúde e boa forma
Brigadeiro, quindim, pudim de
leite...o cardápio do brasileiro é recheado de tentações dignas de um manjar
dos deuses. Com tantas delícias, encarar a dieta muitas vezes é um sacrifício.
Isso porque, além de apetitosas nossas receitas também são conhecidas pelo
acentuado sabor açucarado. Tamanha “doçura” preocupa muito além da boa forma:
entidades de saúde alertam que o alto consumo de sacarose pela população é um
fator de risco para complicações como hipertensão, alterações metabólicas e,
sobretudo, o diabetes. Logo, reduzir o consumo não é apenas uma questão
estética: é um fator de prevenção de diversas doenças. Porém, no dia-a-dia,
algumas dúvidas podem surgir quanto a forma mais adequada e mais saudável de
substituir o açúcar refinado – restrições alimentares, condições de saúde e até
mesmo o paladar pode implicar diretamente na escolha.
Precisamos de açúcar?
A sacarose, mais conhecida como
açúcar de mesa, é sem dúvidas o tipo mais popular e de maior consumo em todo o
mundo. Porém, o ingrediente não possui nenhuma característica funcional no
organismo. De acordo com a nutricionista Sinara Menezes da Nature Center, o
alimento é classificado como uma caloria vazia, pois não entrega benefícios ao
corpo: “Apesar de ser extraída de um produto natural, os processos químicos
responsáveis por refinar e deixar o açúcar com a aparência branca removem todos
os nutrientes presentes na cana, logo o produto final não entrega nenhum
nutriente.” E esta não é a única desvantagem: “O açúcar é um carboidrato
simples de altíssimo índice glicêmico, capaz de propiciar o ganho de peso e
outras disfunções metabólicas quando consumido em excesso.” – complementa.
Diante de tal afirmação muitos
podem se perguntar: mas nosso organismo não precisa de glicose? A confusão
entre açúcar e glicose é bastante comum – a glicose é, de fato, o combustível
do organismo, porém, esse composto é um monossacarídeo obtido principalmente
através da metabolização de diversos alimentos – ou seja, quando comemos, nosso
organismo vai quebrar as estruturas dos alimentos até chegar nas moléculas mais
simples e obter a glicose. Já a sacarose é um dissacarídeo composto de duas
estruturas simples – a frutose e a glicose. O grande problema é que, devido
essa estrutura simples, a sacarose não exige muito esforço do organismo na sua
digestão. Logo, o açúcar é absorvido de forma muito rápida pelo organismo e é
justamente aí que mora o perigo:
Açúcar x Saúde
A ingestão do açúcar e de
outros carboidratos simples elevam consideravelmente a concentração glicêmica,
exigindo mais do pâncreas. Sempre que nos alimentamos, o órgão libera insulina
– um hormônio responsável por levar a glicose para dentro das células afim de
que ela seja usada como energia. Quando esses picos glicêmicos se tornam
frequentes, o organismo pode desenvolver resistência à insulina, fazendo com
que o organismo não aproveite a glicose de forma adequada, aumentando sua
concentração no sangue e ocasionando a temida diabetes. Outro ponto relevante é
que o consumo exagerado de açúcar propicia o ganho de peso, uma vez que o
excesso de glicose é armazenado pelo corpo em forma de tecido adiposo, ou seja,
gordura. Considerando-se que a obesidade está relacionada a problemas diversos
como o aumento do colesterol, triglicerídeos, hipertensão e até mesmo doenças
cardiovasculares, o controle da ingestão do açúcar é fundamental não somente
pela questão estética.
Doce vício
O crescente consumo não está
ligado somente ao seu sabor agradável, estudos também relacionam o hábito à
fatores psicológicos. Isso porque o alimento estimula a produção de substâncias
atuantes no centro de recompensa do cérebro “sua ingestão influencia na
produção de neurotransmissores como a serotonina e dopamina – ligados à
sensação de prazer e bem estar” – explica a nutricionista. Essa é a razão pela
qual nos sentimos mais tentados a consumir alimentos açucarados quando estamos
deprimidos. Pesquisas indicam, inclusive, que os efeitos do açúcar no cérebro
são similares ao de substâncias que causam dependência. Logo, dizer que o
alimento é viciante não é mero exagero – para algumas pessoas deixar de
consumir açúcar pode ser, de fato, um grande desafio.
É preciso eliminar?
Salvo em casos de diabetes e
outras situações de saúde onde o consumo é realmente restrito, não é necessário
excluir totalmente o açúcar da dieta. Além de ser uma tarefa praticamente
impossível, deve-se considerar que não nos alimentamos somente para nutrir o
corpo – as refeições também devem ser prazerosas. A palavra de ordem é
moderação, algo que os brasileiros não estão praticando: de acordo com a
Organização Mundial da Saúde (OMS), estamos consumindo 50% mais açúcar do que o
considerado seguro pela instituição (50gr/dia). Diminuir seu consumo seja pela
questão estética ou por saúde, só trará benefícios ao organismo: além de
contribuir para o emagrecimento, o consumo moderado diminui o risco do diabetes
e outros males relacionados à obesidade.
Alternativas para o açúcar
refinado:
Existem outras qualidades mais
saudáveis de açúcar que fogem da categoria “caloria vazia”. Ainda assim, a
nutricionista alerta que, salvo o pouco conhecido “açúcar de coco”, todos
possuem alto índice glicêmico, logo, também devem ser consumidos com moderação:
Açúcar mascavo: como primeiro
subproduto extraído da cana, esta qualidade conserva alguns nutrientes da
planta como o cálcio, ferro, potássio e demais sais minerais. Por sofrer menos
processos químicos, sua coloração é mais escura, sua textura mais arenosa e seu
sabor semelhante ao da cana de açúcar.
Açúcar demerara: este açúcar
passa por um leve processo de refinamento, porém sem aditivos químicos. Por
isso, preserva parte do valor nutricional da cana e, ao mesmo tempo, possui
textura um pouco mais refinada e clara em comparação ao mascavo.
Açúcar orgânico: por não sofrer
nenhum tipo de aditivo químico desde o plantio à industrialização, esta
qualidade também é nutritiva e possui poder adoçante próximo ao do açúcar
refinado. Porém, devido sua característica artesanal, possui valor mais elevado
em comparação com os demais.
Açúcar de coco: este tipo de
açúcar ainda é pouco conhecido, porém, é uma boa aposta por possuir baixo
índice glicêmico. Feito à base de coco, possui sabor residual do fruto e menor
potencial adoçante em relação aos demais.
Adoçante é uma boa aposta?
Ainda que muitas pessoas
acreditem fazer uma boa troca ao substituir o açúcar pelo adoçante,
principalmente durante a dieta, a medida não é tão saudável quanto se imagina.
A questão é realmente polêmica, porém, quando se trata de saúde, a
nutricionista aponta que a medida mais inteligente é apostar na alimentação
mais natural possível, evitando produtos industrializados como o adoçante
“Pessoas saudáveis e que não necessitam de dietas especiais, não precisam fazer
o uso de adoçantes. Sua ingestão só é necessária para pacientes que precisam
restringir o açúcar da alimentação como o caso do Diabetes. Basta mudar os
hábitos alimentares, comendo produtos in natura, como sucos de frutas. Mudar
este hábito pode demandar tempo e dedicação, porém é a escolha mais saudável.”
Mesmo o stevia, adoçante a base da planta, ou o açúcar light, que possui em sua
composição 50% de adoçante, devem ser utilizados somente por quem tem restrição
total ao consumo de açúcar. Ainda que esses produtos sejam amplamente
comercializados e consumidos, a profissional aponta que os riscos envolvidos na
ingestão a longo prazo de qualquer produto químico deve ser considerado.
Reduzindo a ingestão de açúcar
Reeduque seu paladar: Nosso
paladar é capaz de se adaptar as mudanças do cardápio: “Não é preciso mudar
bruscamente. Para que se torne um hábito, o ideal é reduzir gradativamente a
ingestão do açúcar refinado ou substituí-lo por opções mais saudáveis até que o
paladar se acostume.” – aconselha Sinara;
Descubra outras formas de
adoçar: O uso de frutas maduras como a banana e a maçã também são alternativas.
Outra dica é apostar em condimentos naturais, ervas e especiarias para realçar
o sabor dos alimentos;
Fuja dos industrializados:
alimentos como pães, refrigerantes, chás e sucos prontos possuem alta
concentração de açúcar. E isso não se limita aos produtos de sabor doce: molhos
de tomate, catchups e diversos temperos industrializados são ricos do
ingrediente. Por isso a próxima dica também é indispensável!
Leia o rótulo dos alimentos: a
indústria alimentícia muitas vezes usa nomenclaturas variadas para que o açúcar
passe despercebido, sendo que muitas vezes mais de um tipo é utilizado. Fique
atento à ingredientes como: Maltodextrina, maltose, dextrose, xaropes,
glucoses, lactose, melados e néctares. E a nutricionista enfatiza “açúcar
invertido também é açúcar”.
Aposte no cromo: o picolinato
de cromo é um mineral presente em diversos alimentos como o brócolis, a banana
e o feijão. Estudos indicam que a substância é capaz de tornar a produção da
insulina mais eficaz, sendo que sua suplementação em pacientes com diabetes tem
sido amplamente pesquisada. Além disso, o cromo aumenta a saciedade e reduz a
compulsão por doces, beneficiando a dieta.
Relaxe: atividades que promovem
o bem estar estimulam a liberação da serotonina e, ao mesmo tempo, combatem a
ação do cortisol – hormônio do stress. Esse vilão está ligado ao sentimento de
depressão que aumenta a tentação por doces. Praticar exercícios físicos é uma
ótima forma de estimular a serotonina e controlar o nível do cortisol;
Seja moderado: Não adianta
substituir o refinado por outro “mais saudável” e usar o dobro na hora de
adoçar. Lembre-se, qualquer açúcar possui alto índice glicêmico e quando em
excesso, pode acarretar em ganho de peso e problemas de saúde Se você não
consegue se adaptar ao outros, apenas reduza a ingestão do açúcar branco;
Tenha uma alimentação
equilibrada: Alimentar-se de 3 em 3 horas e fazer refeições balanceadas mantém
o organismo saciado e nutrido. Muitas vezes, a carência nutricional pode estar
relacionada a compulsão por açúcar. Por isso, esteja sempre atento aos sinais
do corpo e consulte um nutricionista para assegurar uma dieta rica e adequada
ao seu perfil.
Fonte: Nature Center
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