Evitar os vilões que causam a
temida barriguinha, apostar nos alimentos funcionais e fugir do sedentarismo
são medidas essenciais para a boa forma e a saúde
Quando se trata de mudar algo
no corpo é quase unanimidade: ter o abdômen definido ou uma barriga lisinha é
um dos maiores desejos de boa parte da população. Exibir uma bela silhueta e
eliminar a temida gordura localizada é um anseio cada vez mais presente,
especialmente entre as brasileiras. Não é à toa que a lipoaspiração e a
plástica no abdômen lideram a lista de cirurgias plásticas mais realizadas no
país. O mais contraditório é que se por um lado a preocupação com a boa forma é
crescente, por outro 52,5% dos brasileiros estão acima do peso de acordo com
dados do Ministério da Saúde. Essa preocupação vai muito além da estética: o
acúmulo de gordura nessa região do corpo é também um fator de risco para o
surgimento de diversas doenças. Normalmente fruto da má alimentação e
sedentarismo, mudar hábitos, reduzi-la e combate-la é extremamente benéfico não
somente à boa forma, mas principalmente à saúde.
Questão de saúde
O corpo humano possui dois
tipos de gordura abdominal: a visceral e a subcutânea. Ambas são
significativamente nocivas à saúde, porém, o primeiro tipo é o mais
preocupante. Apesar de desempenhar uma função protetora aos órgãos, quando o
nível do tecido adiposo visceral está acima do normal, o risco do
desenvolvimento de doenças aumenta consideravelmente: hipertensão, aumento de
triglicerídeos e colesterol, resistência à insulina e alterações metabólicas
como a diabetes estão relacionadas ao excesso desse tecido. Além disso,
aumenta-se o risco doenças cardiovasculares. Já a gordura subcutânea, embora
menos nociva, também tem seus efeitos adversos: localizada abaixo da pele, é
mais visível e mais difícil de ser eliminada. Facilmente palpável, é
responsável pela celulite e pelos temidos “pneuzinhos”.
Como identificar
A gordura visceral, embora
também presente em mulheres, é mais comuns em homens. Responsável pelo aspecto
“barriga de cerveja”, caracteriza um abdômen distendido e rígido, mesmo em
indivíduos que não costumam beber. Pessoas com maior acúmulo desse tipo de
gordura possuem a silhueta no formato de maçã, com maior concentração de tecido
em volta do abdômen. Já a gordura subcutânea possui aparência flácida e mais
aparente. Por uma questão hormonal, acomete mais as mulheres, se concentrando
em regiões como culote, coxas, pernas e quadril. Neste caso, as células
adiposas se multiplicam com mais facilidade e deixam a silhueta com aspecto de
pera.
Distinguir a proporção de ambas
requer exames laboratoriais, porém, de acordo com a nutricionista Sinara
Menezes da Nature Center, uma medida simples pode ajudar a identificar quando
este acúmulo representa um risco à saúde: “Com uma fita métrica, pode-se medir
a circunferência da cintura na região próxima ao umbigo. Se essa medida
ultrapassar 102cm para homens e 88cm para mulheres é hora de ligar o sinal de
alerta para o sobrepeso.”
Reflexo dos hábitos alimentares
Em ambos os casos, o excesso de
gordura na região abdominal é proveniente, sobretudo, de maus hábitos
alimentares. O ritmo de vida moderno e o alto consumo de produtos
industrializados colabora para que o problema se agrave: a falta de equilíbrio
na dieta e o sedentarismo são fatores cruciais para o aumento de peso. De
acordo com Sinara, o principal problema por trás desse mal é que as pessoas
consomem cada vez menos alimentos naturais e, devido a praticidade dos
industrializados, acabam ingerindo quantidades enormes de sódio, conservantes,
açúcares e outros inimigos da saúde. Para a nutricionista, os primeiro passo
para diminuir a circunferência abdominal e dar adeus às gordurinhas é reduzir a
ingestão calórica evitando os chamados “vilões da dieta”.
Os vilões da boa forma
Carboidratos refinados:
alimentos à base de farinha branca possuem alto índice glicêmico, ou seja,
causam picos de glicose no organismo. Como o organismo não consegue aproveitar
toda essa glicose em forma de energia, acaba estocando o excesso em forma de
gordura. Alimentos como a batata inglesa, o arroz, massas e pães brancos
propiciam o ganho de peso por serem carboidratos simples, rapidamente
absorvidos pelo organismo;
Doces: além de ser um
carboidrato simples de altíssimo índice glicêmico, a sacarose estimula a liberação
de neurotransmissores atuantes no centro de recompensa do cérebro, responsáveis
pela sensação de bem estar ao degustar uma guloseima. Justamente por isso,
quando estamos deprimidos, o organismo tende a “pedir” por alimentos
açucarados. O problema é que esse círculo vicioso pode levar ao excesso de
consumo e desestruturar a flora intestinal, causando distensão abdominal. É
importante lembrar que a glicose excedente será armazenada como gordura no
organismo;
Refrigerantes e bebidas
alcoólicas: Bebidas gasosas como refrigerantes, além de possuírem alta
concentração de açúcar, causam a dilatação do volume abdominal. Já o álcool,
além de irritar a mucosa estomacal causando inchaço, é rico em calorias (7
cal/grama) e aumenta liberação do cortisol – hormônio relacionado ao acúmulo de
gorduras.
Laticínios e outros
alergênicos: pessoas que sofrem de intolerância à lactose podem sofrer de
distensão abdominal, inchaço e flatulências devido ao consumo de derivados do
leite. Da mesma forma, celíacos podem ter dificuldade de perder peso por
consumirem alimentos com glúten.
Produtos industrializados: de
acordo com a nutricionista, alimentos industrializados são um dos maiores
vilões pois podem conter muitos açúcares, sódio (que propicia o inchaço), gorduras
maléficas e outros elementos químicos que colocam a saúde em risco. Além disso,
normalmente são enriquecidos com realçadores de sabor que estimulam o consumo
além da conta;
A nutricionista complementa que
alimentos que aumentam a produção de gases como repolho, couve flor e o feijão
podem aumentar o volume abdominal, porém, não devem ser eliminados da dieta
devido seu alto valor nutricional. Para evitar esse incômodo, o ideal é moderar
seu consumo e realizar o preparo adequado – “No caso do feijão, deve-se deixar
os grãos de molho por pelo menos 12 horas em água fria ou por 10 a 15 minutos
em água quente para neutralizar as enzimas que causariam a fermentação no
intestino.”
Os aliados do abdômen chapado
Fibras: Hortaliças, legumes,
frutas e cereais integrais são ricos em fibras. As cascas, folhas e talos e
grãos presentes nesses alimentos possuem uma estrutura complexa que exige mais
trabalho do sistema digestivo para quebrar o alimento. Por retardarem o
esvaziamento gástrico, prolongam a sensação de saciedade e auxiliam no controle
do apetite.
Carboidratos complexos: de
baixo índice glicêmico, esses alimentos liberam glicose de forma mais moderada,
prolongando a oferta de energia e evitando a fome abrupta. Alimentos como a
batata doce, a aveia, o arroz integral e o feijão nutrem o corpo e saciam por
mais tempo.
Alimentos funcionais: Alguns
alimentos merecem destaque especial pois além de nutritivos, oferecem
benefícios à saúde. Para quem deseja potencializar a perda de gordura e manter
a dieta sob controle, alimentos como a linhaça dourada, a chia e goji berry
possuem propriedades que, além e auxiliarem no controle do apetite, aceleram o
metabolismo favorecendo a lipólise (queima de gordura). Neste mesmo âmbito
encontra-se o famoso Chá Verde, conhecido por suas propriedades antioxidantes e
termogênicas. O uso de farinhas funcionais enriquecidas com esses alimentos
torna a inclusão desses alimentos na dieta ainda mais prática.
Água: Sim, este item é
fundamental para a boa forma! Além de ser essencial para manter as funções
básicas do organismo, quando se aumenta o consumo de fibras é primordial
hidratar-se bem para que elas não provoquem o efeito contrário do desejado,
causando inchaço abdominal. A água possui efeito desintoxicante no organismo,
auxiliando a eliminar as impurezas acumuladas que causam diversos efeitos
maléficos ao corpo, dentre eles, a constipação. O ideal é que se consuma pelo
menos 2 litros de água diariamente.
De acordo com Sinara, o mais
importante para quem deseja reduzir a gordura abdominal é ter em mente que o
corpo não emagrece exclusivamente em uma região – salvo os procedimentos
cirúrgicos, nenhuma medida é capaz de reduzir a gordura localizada de forma
significativa. Portanto “Seguir uma dieta hipocalórica, reduzindo a ingestão de
calorias vai culminar num emagrecimento em todo o corpo, inclusive no abdômen.”
Para a profissional da Nature Center, por não ser apenas uma questão estética,
o desejo de reduzir a barriguinha deve ser uma decisão apoiada por outras
mudanças a longo prazo que trarão muitos benefícios ao indivíduo.
Mudança de hábitos
O emagrecimento ocorre de forma
sistêmica, basicamente quando consumimos menos calórias do que gastamos diariamente.
Porém, de acordo com a nutricionista, as calorias não devem ser o único ponto
observado na alimentação “Emagrecer de forma saudável e definitiva envolve uma
mudança de hábitos que inclui reeducação alimentar e um novo estilo de vida.”
Ou seja, seguir dietas radicais não dão resultando efetivo, o ideal é investir
em refeições balanceadas, regulares e ricas em alimentos naturais “Seguir uma
alimentação de qualidade, além de manter o corpo nutrido, beneficia o controle
do apetite – que é tão importante numa dieta de emagrecimento. Justamente por
isso, comer a cada 3 horas é fundamental, para que o indivíduo não sinta fome
repentina e acabe exagerando no prato.”
Fuja do sedentarismo
Outro ponto indispensável para
conquistar o abdômen sequinho é investir na atividade física. Ainda que a
alimentação seja um ponto chave, os exercícios podem acelerar a perda de
gordura e aumentar o tônus muscular, dando uma aparência mais bonita à região.
Além disso, sair do sedentarismo é essencial para reduzir o risco de doenças e
fortalecer o organismo. Contudo, engana-se quem imagina que o ideal seja fazer
longas séries de abdominal – ainda que exercícios musculares desse tipo sejam
importantes para fortalecer os tecidos, os exercícios aeróbicos são os mais
potentes para queima de gordura, além de fortalecerem o aparelho
cardiovascular. Porém é importante lembrar: tanto para mudanças na dieta quanto
para a realização de atividades físicas, busque sempre auxílio de um
profissional de saúde.
Fonte: Nature Center
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