Em alta, dieta promete secar
quilos rapidamente. Porém, é preciso cautela ao fazer mudanças bruscas na
dieta.
Na luta contra balança uma das
armas mais utilizadas é, sem dúvidas, a fatídica dieta. Reduzir ou evitar a
ingestão de determinados alimentos afim de emagrecer é tão popular que a cada
dia surgem novos métodos prometendo eliminar rapidamente os quilinhos indesejados.
Mesmo que pouco eficaz a longo prazo, a privação de alimentos ainda é um
recurso muito utilizado pelas dietas mais conhecidas. E essa busca pelo
emagrecimento rápido é uma das razões pelas quais a dieta das proteínas se
tornou uma das mais famosas: com vários adeptos, inclusive entre as
celebridades, o método caiu no gosto popular graças a promessa de mobilizar os
estoques de gordura de maneira muito mais rápida do que as dietas
convencionais. Porém, seria essa a solução mais eficaz e segura para a perda de
peso efetiva?
Método revolucionário?
De forma resumida, a dieta
hiperproteica popularizada pelo método Dukan, baseia-se no aumento considerável
do consumo de proteínas, principalmente de origem animal e, num primeiro
momento, na redução drástica do consumo de carboidratos. Dessa forma, seria
possível causar um choque no organismo e ativar a queima significativa dos
depósitos de gordura. Um dos grandes diferenciais desta dieta, e talvez a razão
para tamanho sucesso, se deve a possibilidade de comer livremente uma gama de
alimentos e, ainda assim, ter uma perda de peso considerável logo nas primeiras
semanas.
Dividida em fases, que
progridem da mais restritiva para mais branda, sua essência não é nenhuma
invenção milagrosa – através da redução do consumo de carboidratos, o corpo
recorre à outras fontes de energia, inclusive o tecido adiposo. De acordo com a
nutricionista Sinara Menezes da Nature Center, isso acontece porque “A glicose
é a principal fonte de energia do organismo e os carboidratos, por sua vez, são
a principal fonte desse nutriente. Com a queda na ingestão de carboidratos, há
também uma queda na oferta de energia imediata, forçando o organismo à buscar
alternativas para manter-se ativo.”
Porém, ao contrário do que
muitos imaginam, esse mecanismo não é tão simples, com uma queima “automática”
de gorduras. “Diante da privação de energia, o organismo recorre aos estoques
metabólicos de forma ordenada e, em casos extremos, queima inclusive os
próprios músculos – logo, se não seguida com cautela, a perda de peso promovida
pela dieta pode não ser um emagrecimento qualificado.” – explica a
nutricionista.
Perda de peso rápida x
Emagrecimento efetivo
Embora a mudança no espelho
seja perceptível e relatada por milhares de adeptos da dieta logo nas primeiras
semanas, é preciso entender o que está por trás dessa perda rápida de peso: com
a privação severa dos carboidratos, característica do início da dieta, o
organismo não tem sua principal fonte de energia rápida e passa a recorrer as
reservas energéticas. Contudo, nesse momento, o corpo não irá quebrar somente a
gordura, mas também o glicogênio – outra forma do organismo estocar substratos.
O grande problema é que cada
grama do glicogênio concentra cerca de 3 gramas de água, ou seja, quando utilizado,
o organismo também entra num processo de perda de líquidos. Logo, por mais que
a exista uma perda de peso maior na fase conhecida como “ataque”, isso não
significa que todos os quilos eliminados sejam resultado da perda efetiva de
gordura: a mudança na balança também é resultado da perda muscular e dos
líquidos presentes nos tecidos – o que não é saudável para o organismo a longo
prazo. A redução qualificada do percentual de gordura acontece num ritmo muito
mais lento nas fases seguintes da dieta que, além de durarem muito mais tempo,
exigem a mudança permanente de hábitos.
Ainda que essa perda de peso
inicial funcione como um incentivo, a nutricionista alerta que é preciso
desmistificar essa relação especialmente porque muitas pessoas seguem apenas a
fase primária e logo voltam à seus velhos hábitos alimentares “Devido a fama do
emagrecimento intenso logo nas primeiras semanas, muitas pessoas acabam,
deliberadamente, seguindo a dieta somente por este período, ou pior: recorrem
às medidas extremas dessa fase inicial por um período prolongado, acreditando
que vão perder ainda mais peso”. Segundo a especialista, não é à toa que o
período de consumo exclusivo de proteínas é curto: “além de precisarmos de
outros macronutrientes como os próprios carboidratos, o consumo excessivo de
proteínas pode trazer danos à saúde.”
Emagrecer à qualquer custo?
Um argumento muito utilizado
pelos defensores da dieta das proteínas é que além de promover a perda de peso
rápida, o método é mais “democrático” pois permite que seus adeptos comam a
vontade os itens liberados em cada fase: logo de cara pode-se consumir em
abundância carnes magras, determinados legumes, laticínios (desde que sejam
lights) e até mesmo embutidos. Ainda que pareça uma forma de emagrecer “sem
passar fome”, a medida não colabora para um fator extremamente importante do
emagrecimento definitivo – o autocontrole. “A reeducação alimentar é um dos
pilares da perda de peso saudável. Substancialmente, isso inclui o controle dos
horários das refeições para que o organismo se acostume à nova rotina. Além
disso, é importante lembrar que as proteínas de origem animal, até mesmo as
magras, contém uma parcela de gordura – que igualmente vão levar ao ganho de
peso se consumidas em excesso.” – pontua a nutricionista.
Ademais, é importante lembrar
que a ausência de carboidratos leva à consequente queda na oferta de fibras –
tão importantes para o trânsito intestinal e controle do apetite. Dessa forma,
o intestino pode ficar preguiçoso e o indivíduo apresentar certa irritabilidade,
não somente em consequência da constipação “Os efeitos adversos da dieta também
estão ligados à fatores psicológicos: como a glicose é a fonte primária de
energia para o cérebro, essa privação causa mau humor, fraqueza e até mesmo
náuseas.” – explica Sinara. Para a nutricionista deve-se levar em conta também
o prazer de se alimentar: ainda que se possa comer a vontade determinados
alimentos, com o tempo a prática se torna monótona, sem contar o velho ditado
que diz que “tudo proibido é mais gostoso”, ou seja, a tal privação pode
colaborar para o efeito rebote.
Evitar os carboidratos é a
melhor alternativa?
A base de uma dieta saudável é
o equilíbrio – nosso organismo precisa da oferta balanceada dos 3 macro
nutrientes essenciais: proteínas, carboidratos e gorduras. O sobrepeso é, em
sua grande maioria, fruto de maus hábitos alimentares e de uma dieta pouco
qualificada. Neste âmbito a nutricionista alerta que, por mais que as dietas
milagrosas pareçam a solução, a melhor alternativa para o emagrecimento
definitivo é apostar numa alimentação saudável e funcional “É preciso
desmistificar a ideia de que o carboidrato é o grande vilão da dieta. Na
verdade, o exagero é o grande inimigo da balança. O que vemos atualmente é um
consumo desqualificado desse nutriente que, além de ingerido em excesso,
normalmente entra no cardápio nas versões refinadas e industrializadas,
culminando no ganho de peso.”
De acordo com Sinara, o consumo
equilibrado de carboidratos integrais, de baixo índice glicêmico, são até mesmo
benéficos ao emagrecimento pois “liberam energia de forma gradual, evitando a
fome abrupta e mantendo a disposição para as tarefas diárias, inclusive para a
prática de exercícios – tão importantes para a perda de peso.” Além disso, são
ricos em fibras e fonte de diversas vitaminas – essenciais para a saúde do
aparelho digestivo e do organismo como um todo. Logo, por mais que sejam
condenados nas dietas da moda, os carboidratos, sobretudo do tipo complexo como
cereais e grão integrais podem, e devem, fazer parte de um plano de
emagrecimento.
O que vale a pena na dieta das
proteínas
Isso significa que a dieta das
proteínas é prejudicial? Não exatamente. O grande problema, em qualquer dieta
são os extremos: “O próprio conceito de dieta, quando nos referimos à um
regime, é a falta de equilíbrio. Já existe o consenso de que métodos
restritivos não são eficazes a longo prazo e ainda contribuem para o efeito
sanfona.” – aponta Sinara. Para quem deseja emagrecer de forma eficaz e
sustentável, ou seja, mantendo a boa forma à longo prazo, a reeducação
alimentar é a melhor saída. Apostar nas proteínas para perder peso é uma opção
válida, porém, sem extremos. Neste âmbito, a especialista aponta que é possível
incorporar ao dia a dia alguns “mandamentos” da dieta hiperproteica que podem
de fator beneficiar o emagrecimento, porém sem abrir mão de um cardápio
balanceado:
Beba muito líquido: Além de
essencial para manter o bom funcionamento do intestino, manter-se bem hidratado
beneficia o emagrecimento: ingerir muita água e outras bebidas detox, por
exemplo, combate o inchaço e auxilia na eliminação de impurezas do organismo;
Inclua farelo de aveia no
cardápio: O farelo de aveia é um item obrigatório da famosa dieta que pode ser
incorporado no dia a dia afim de beneficiar o emagrecimento. Além de rico em
vitaminas e sais minerais, o grão é uma ótima fonte de fibras betaglucanas – um
tipo de fibra solúvel que promove a sensação de saciedade e auxilia no controle
do apetite. É possível, inclusive, fazer um mix de farinhas funcionais
enriquecidas com cereais integrais e termogênicos afim de potencializar o
emagrecimento.
Aposte nos alimentos
funcionais: Os termogênicos, aliás, tem espaço garantido nessa dieta e podem
fazer parte do cardápio balanceado de quem quer secar alguns quilinhos
“Alimentos como a pimenta, o gengibre, o chá verde e a canela estimulam a
termogênese, processo pelo qual o corpo gasta mais calorias para manter a
temperatura do organismo estável.”
Evite o sódio e o açúcar:
Reduzir o consumo de produtos industrializados e controlar o uso de sódio e da
sacarose na alimentação diária é fundamental para o emagrecimento: o sódio
aumenta a retenção de líquidos, o inchaço e ainda é um fator de risco para o
desenvolvimento de doenças. Da mesma forma, quando consumido em excesso, o
açúcar pode contribuir para sobrepeso e o surgimento de doenças crônicas como a
diabetes;
Proteínas + exercício físico:
As proteínas são importantíssimas para a construção dos tecidos, em especial os
músculos. Para quem deseja emagrecer, investir no fortalecimento da musculatura
é uma boa forma de aumentar o gasto de calorias mesmo em repouso, pois quanto
mais massa magra você tiver, maior será a taxa metabólica basal. Porém, para
que isso seja possível, é fundamental investir numa rotina de exercícios de
resistência. “Consequentemente, é preciso que oferta de energia esteja equilibrada
– ou seja, aposte nas proteínas, mas não abra mão dos carboidratos!”
Ainda que o desejo de emagrecer
rápido seja totalmente compreensível e essa urgência em conseguir soluções seja
consequente da vida moderna é preciso ter em mente que, da mesma forma que não
se ganha peso do dia para noite, não se emagrece efetivamente num curto período
de tempo. “É preciso ter paciência: o processo de emagrecimento duradouro passa
obrigatoriamente pela mudança do estilo de vida e da adoção de novos hábitos alimentares.
Ainda que envolva mais tempo, dependa da persistência e da força de vontade do
indivíduo, é muito mais eficaz e seguro do que seguir dietas da moda.” –
finaliza a nutricionista.
Fonte: Nature Center
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