Dieta equilibrada é essencial
para garantir o consumo de proteínas necessárias para o ganho de massa magra
Conquistar um corpo definido e
tônus muscular estão entre os principais desejos dos praticantes de musculação
– a atividade é, indiscutivelmente, a mais recomendada para o ganho de massa
magra. Porém, também é de conhecimento geral que investir na malhação não é a
única regra para aqueles que desejam conquistar a boa forma: os praticantes
dessa atividade sabem que seguir uma alimentação balanceada e rica em proteínas,
especialmente as de origem animal, é tão importante quanto suar na academia. A
relação dieta x exercícios é fundamental tanto para o desempenho quanto para os
resultados – fator que pode gerar muitas dúvidas nos adeptos ao vegetarianismo.
Por restringir de forma total ou parcial o consumo de alimentos de origem
animal, a vertente alimentar pode parecer pouco favorável àqueles que desejam
desenvolver músculos. Contudo, tal crença não passa de mito: quando bem
orientada, a dieta com restrição ao consumo de carne pode ser tão nutritiva
quanto a onívora e propiciar o aporte proteico necessário para o ganho de massa
magra, desde que alguns cuidados sejam tomados.
Diferentes vertentes
A motivação para adoção de uma
dieta vegetariana pode ser fundada em questões variadas, desde crenças
filosóficas ao simples desejo de adotar um estilo de vida mais saudável.
Justamente por envolver questões complexas que, em alguns casos, vão além da
questão alimentar, existem diversas vertentes que podem ser mais ou menos
restritivas quanto ao consumo e utilização de produtos de origem animal.
Vegetarianos x Veganos
Dentre as vertentes mais comuns
podemos citar os vegetarianos estritos, que assim como os veganos, não consomem
qualquer alimento de origem animal, incluindo carnes, ovos, derivados do leite,
mel, e até mesmo gelatina. A diferença substancial entre eles é que para os
veganos essa preocupação não se limita somente à dieta: seus adeptos também
evitam produtos cosméticos, de vestuário ou qualquer outro item que tenha
origem ou que envolva a exploração animal em sua fabricação. Contudo, do ponto
de vista nutricional, a dieta seguida por essas duas categorias é similar,
baseando-se exclusivamente no consumo de alimentos de origem vegetal.
Vegetarianismo flexível
Existem também aqueles que
simplesmente desejam diminuir ou eliminar a ingestão de alimentos de origem
animal, fazendo parte das linhas mais flexíveis do vegetarianismo. Neste
âmbito, as mais populares são os Ovolacto-vegetarianos – que restringem o
consumo de carne mas ingerem ovos, leite e derivados; os Ovo-vegatarianos – que
limitam sua dieta ao consumo de vegetais, mas também fazem uso de ovos; e os
Lacto-vegetarianos – que não consomem ovos, mas podem ingerir leite e
derivados. Outras vertentes podem aderir, até mesmo, o consumo de carnes
brancas ou somente a carne de peixe, por exemplo. Porém, nestes casos, a
disponibilidade de alimentos ricos em proteínas não difere muito de uma dieta
onívora.
Aminoácidos x dieta vegetariana
Deixando de lado as questões
filosóficas e atentando para o ponto de vista nutricional, as dietas que
excluem o consumo de carnes como a vegetariana estrita, a vegana, a
ovolacto-vegetariana e suas variações são as que mais geram questionamentos
quanto a sua eficácia no ganho de massa magra, uma vez que existe o consenso de
que estes alimentos são substanciais para a oferta de nutrientes construtores
dos músculos.
De acordo com a nutricionista
Sinara Menezes, isso ocorre porque ainda que existam vegetais ricos em
proteínas, a disponibilidade desse nutriente no organismo varia conforme sua
fonte: “Proteínas de origem animal como o frango e a própria carne vermelha são
consideradas de alto valor biológico pois fornecem ao corpo aminoácidos
essenciais em quantidades adequadas. Os aminoácidos essenciais são, por sua
vez, partes estruturais das proteínas que não são fabricados pelo corpo e
precisam ser obtidos através da dieta – esses micronutrientes são
indispensáveis na construção de tecidos como unha, pele, cabelos e, inclusive,
dos músculos. ” O grande problema é que, em comparação com esses alimentos, as
fontes vegetais possuem valor biológico inferior.
Contudo, isso não significa que
é impossível ter uma boa oferta de micronutrientes essenciais para a
hipertrofia – é viável tanto ter uma dieta perfeitamente saudável quanto
nutritiva. A única diferença é que o praticante de musculação adepto ao
vegetarianismo deverá redobrar a atenção com as escolhas do cardápio e apostar
nas combinações proteicas para garantir o ganho de massa muscular.
Combinações poderosas
A necessidade de uma dieta
equilibrada é tão fundamental para o vegetariano quanto para o indivíduo que
consome carne, porém, de acordo com a nutricionista, aqueles que não desejam
ingerir qualquer tipo de proteína animal devem recorrer à um cardápio diversificado,
combinando em uma mesma refeição ou ao longo do dia, diferentes tipos de
proteínas vegetais, afim de complementar a oferta de determinados
micronutrientes.
De acordo com a profissional da
Nature Center, um bom exemplo é o tradicional arroz com feijão: “O arroz é rico
num aminoácido chamado metionina e pobre em lisina, enquanto com o feijão
ocorre exatamente o contrário – ele possui alta concentração de lisina e baixa
metionina. Ambos aminoácidos são essenciais, ou seja, não são produzidos pelo corpo
e estão ligados à recuperação muscular e a fabricação de tecidos. Logo, é uma
excelente alternativa para a dieta vegetariana pois equilibra o aporte desses
micronutrientes e enriquece a oferta proteica. ”
Para dar mais variedade ao
cardápio, pode-se alternar essa preparação combinando alimentos como a soja, o
grão de bico e a ervilha – todos ricos em proteínas. “A quinua é boa
alternativa para o arroz, além de uma excelente fonte de proteínas, o cereal é
rico em ácidos graxos como o Ômega 3 e 6 e possui uma boa concentração de
carboidratos que vão dar energia para a prática esportiva. ” Também é possível
recorrer as oleaginosas, grãos e sementes, utilizando-os em saladas ou nos
lanches.
Pontos fortes e fracos
Do ponto de vista nutricional,
a dieta vegetariana pode oferecer vantagens e desvantagens aos praticantes de
atividades físicas como a musculação. É importante lembrar que qualquer dieta
adotada de forma deliberada, sem a devida orientação médica pode oferecer
riscos à saúde. Portanto, conhecer essas características é fundamental para que
apostar no que há de melhor neste perfil alimentar e também para que se recorra
a alternativas que evitem o desequilíbrio de nutrientes.
Vantagens:
Menos gordura: Quando existe a
orientação médica e segue-se uma dieta equilibrada, o vegetarianismo colabora
para redução do colesterol por haver uma menor ingestão de gordura saturada,
presente em abundância nas carnes. Logo, com a prática de exercícios, a
tendência é de uma diminuição do índice de gordura corporal e maior definição –
novamente: quando a dieta é balanceada e a rotina de exercícios executada
adequadamente.
Alimentação saudável: Em geral,
pessoas que procuram reduzir ou excluir a ingestão de carne de suas dietas
despertam também um maior interesse pela qualidade da alimentação e passam a
investir em alimentos saudáveis. Quando isso ocorre, existe um maior consumo de
frutas, legumes, cereais integrais e outros alimentos que aumentam o aporte de
vitaminas e minerais.
Mais fibras e antioxidantes: Vegetais
são ricos em fibras, que propiciam a digestão, a saciedade e a perda de peso.
Da mesma forma, boa parte desses alimentos são ricos em antioxidantes,
substâncias capazes de prevenir a ação dos radicais livres que causam o
envelhecimento precoce das células e estão relacionados ao surgimento de várias
doenças.
Desvantagens:
Risco do ganho de peso: Ainda
que muitas pessoas associem a perda de peso à dieta vegetariana é preciso um
alerta: se não houver um controle qualificado do consumo de carboidratos,
existe o risco de engordar tanto quanto em uma dieta convencional. Com a
ausência da carne no cardápio é preciso redobrar a atenção para não exagerar no
consumo dos carboidratos, especialmente os refinados. É importante evitar
opções pouco saudáveis como batatas fritas, massas brancas e alimentos ricos em
açúcar.
A polêmica B12: Igualmente, em
uma dieta mal orientada, pode haver um risco maior da deficiência de alguns
nutrientes. Vegetarianos, em especial, precisam de maior atenção quanto ao aporte
de vitamina B12, pois este nutriente é encontrado (de forma ativa)
exclusivamente em alimentos de origem animal. A deficiência dessa vitamina
também conhecida como cobalamina, pode causar sintomas como exaustão, tonturas,
cansaço e até mesmo confusão mental. Por estar ligada à produção de glóbulos
vermelhos, sua deficiência severa pode causar o comprometimento da oferta de
energia e levar à anemia.
Deficiências nutricionais
específicas: Outra questão relevante é a baixa oferta de determinados sais
minerais como o cálcio e o ferro – cujas fontes mais ricas são alimentos de
origem animal. Como estes nutrientes são essenciais e desempenham diversas
funções primordiais no organismo, é preciso atentar para a oferta desse
nutriente na dieta vegetariana afim de evitar possíveis deficiências que
prejudiquem a saúde.
É preciso suplementar?
De acordo com Sinara, a
suplementação não é via de regra para todo vegetariano – tudo depende da
qualidade da sua alimentação. O fundamental é que haja o acompanhamento profissional
para que se avalie o perfil nutricional individual do praticante de musculação.
“Do ponto de vista proteico, aqueles que seguem uma dieta na qual é permitido
consumir ovos e/ou leite, atingir o aporte proteico adequado não é um problema
pois esses alimentos possuem uma concentração de proteínas tão qualificada
quanto à das carnes. Nesses casos é possível, inclusive, fazer uso de
suplementos à base da proteína do soro de leite ou da clara do ovo, quando
necessário. ”
Para os vegetarianos estritos
ou veganos, o adequado é apostar nas combinações proteicas e recorrer, quando
necessário e sob orientação médica, à suplementação especializada à base de
proteínas isoladas de origem vegetal, como a soja ou o arroz, por exemplo. “No
geral, a dieta vegetariana bem orientada é capaz de suprir todas as
necessidades proteicas de um indivíduo normal. Somente em alguns casos, quando
a necessidade de proteínas é maior devido ao perfil do atleta, recomenda-se a
suplementação. ” – explica.
Quanto às possíveis deficiências
nutricionais, a profissional alerta que nunca é recomendável fazer uso de
qualquer produto deliberadamente “Até mesmo no caso da suplementação de B12 é
preciso analisar o perfil individual. Essas necessidades não são
particularidades do vegetariano, em muitos o uso de suplementação ou
multivitamínicos é recomendado inclusive a pessoas que comem carne. Portanto,
uma possível carência não se resume apenas ao não consumo de proteínas animais.
”
Em geral, a melhor aposta é
reforçar a alimentação de forma qualitativa afim de suprir a carência
nutricional de algumas proteínas vegetais: “o aporte adequado de cálcio, por
exemplo, é perfeitamente possível através da ingestão de vegetais escuros como brócolis,
quiabo e couve. Quanto ao ferro, é interessante, além da ingestão de alimentos
ricos neste sal mineral como a couve, o feijão, e o aspargo, incluir alimentos
ricos em vitamina C na dieta – eles otimizam a absorção do nutriente pelo
organismo. ” E claro, seguir orientação profissional sempre que mudanças
drásticas forem feitas na dieta, dessa forma é possível garantir o ganho de
massa mesmo sem a ingestão de carnes, com um cardápio nutritivo e bem
balanceado.
Fonte: Nature Center
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