Magnésio: entenda porque você deve reforçar sua alimentação com este mineral

Apesar de ser essencial para diversas funções do organismo, deficiência do nutriente é mais comum do que se imagina

A busca por uma vida mais longa e com mais qualidade passa obrigatoriamente pela mesa: através de um cardápio balanceado conseguimos obter todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo. Porém, ironicamente, o estilo de vida atual muitas vezes atrapalha a adoção de uma dieta equilibrada, fazendo com que algumas dessas substâncias sejam ofertadas em menor quantidade. Ainda que todos os nutrientes sejam importantes, alguns em especial podem causar forte impacto sob a saúde quando encontram-se abaixo do nível ideal no organismo: este é o caso do magnésio, mineral pouco conhecido, porém essencial para inúmeras funções orgânicas. Responsável, entre outras coisas, pela regulação do cálcio, produção de energia e o equilíbrio das funções celulares, sua deficiência pode desencadear sintomas que vão desde cãibras até hipertensão, má circulação e problemas cardíacos. Para atingir o aporte ideal deste nutriente é essencial reforçar o cardápio com alimentos ricos neste mineral e, em alguns casos, apostar na suplementação, uma vez que sua absorção é impactada por diversos fatores.

O maestro dos minerais

Figurando entre os quatro sais minerais mais importantes para a saúde humana, o magnésio é considerado o maestro dos minerais por ser cofator na reação de mais de 300 enzimas, ou seja, é indispensável em diversos processos do organismo. De ampla atuação, uma das principais funções deste nutriente é gerar o ATP – molécula básica da produção de energia, logo, sua presença é fundamental para o vigor. Também está relacionado ao bom funcionamento dos nervos e dos músculos, desempenhando papel relevante sob a contração e relaxamento muscular. Associado até mesmo à saúde cardiovascular, estudos apontam que este mineral seria capaz de regular o ritmo cardíaco e atuar como fator de prevenção de diversos males.

Além disso, sua oferta é essencial para o equilíbrio nutricional – de acordo com a nutricionista Sinara Menezes: “Além de melhorar a absorção da vitamina D, o magnésio auxilia na regulação do cálcio no organismo e sua devida fixação nos ossos” – logo, conforme explica a profissional da Nature Center, este nutriente também é essencial para quem busca fortalecer a saúde óssea, sendo que sua presença é essencial até mesmo para formação dos dentes. Justamente por isso, dores e cãibras são alguns dos sinais que podem indicar a carência de magnésio. Contudo, sua deficiência pode ser muito mais impactante e gerar complicações mais sérias, resultantes do desequilíbrio das funções dependentes do magnésio.

Sinais e consequências da deficiência de magnésio

Alguns sinais podem servir de alerta para a má absorção ou ingestão insuficiente deste mineral: a princípio, com a oferta de energia impactada, o indivíduo pode apresentar fraqueza aguda, cãibras, dores e espasmos musculares – problemas que também ocorrer em virtude do desequilíbrio na absorção do cálcio.

Por exercer uma importante função no sistema nervoso, a falta deste mineral também pode desencadear uma serie de sintomas psicológicos que muitas vezes podem passar desapercebidos como cansaço, ansiedade, hiperatividade e insônia. Em casos mais severos, esse quadro pode evoluir para confusão mental, depressão, e até mesmo convulsões. Contudo, um dos fatores mais relevantes e que tem colocado o magnésio no foco de diversas pesquisas é sua influência sob a saúde do sistema cardiovascular – a falta do mineral está relacionada à problemas de arritmia, palpitações, anomalias no ritmo cardíaco e aumento da pressão arterial.

Ainda assim, identificar o problema não é uma tarefa simples, até mesmo exames laboratoriais não são tão precisos quanto a disponibilidade deste mineral no organismo. Como boa parte dele se concentra nos órgãos e ossos, restando uma parcela mínima circulante na corrente sanguínea, detectar a carência de magnésio depende de fatores que vão muito além do simples reconhecimento dos sintomas. Justamente por isso, diante de qualquer suspeita, é fundamental consultar um médico afim de se obter uma análise de todo o estado nutricional. Em suma, este nutriente é de importância inquestionável e merece atenção especial na alimentação diária pois essa é a melhor forma de garantir seu aporte adequado.

O quanto precisamos?

Dentro de uma dieta equilibrada, a necessidade de magnésio é, em média, de 320mg/dia para homens e 230mg/dia para mulheres. De acordo com Sinara, a melhor forma de conseguir este aporte é investir em alimentos ricos em magnésio, em especial vegetais folhosos escuros, sementes, oleaginosas e cereais integrais.

Alimentos ricos em magnésio

Vegetais: Espinafre, brócolis, berinjela, coentro e cebolinha são vegetais que podem incrementar uma dieta rica em magnésio. “Os vegetais folhosos e hortaliças de coloração verde escura são, em geral, ótimas fontes do mineral. ”

Sementes e oleaginosas: castanha do Pará, amêndoas e sementes em geral “A semente de girassol é riquíssima em magnésio, uma porção de 100 gramas, possui aproximadamente 325mg do nutriente” – porém, isso não significa que se deva ingerir uma alta quantidade de oleaginosas, a nutricionista alerta que esses alimentos possuem alto valor calórico, portanto devem ser consumidos com moderação.

Cereais e grãos integrais: Grão de bico, linhaça, chia, aveia e o clássico feijão com arroz são boas fontes do nutriente, especialmente suas versões integrais. “Este prato, além de tradicional, é muito saudável: 100 gramas de feijão carioca contêm cerca de 176 mg de magnésio, enquanto o arroz integral concentra cerca de 43mg do nutriente. ”

Frutas: Banana, abacate, coco (inclusive sua água) e até mesmo o cacau são boas fontes do mineral. Isso significa que é possível aumentar a oferta de magnésio através de um saboroso chocolate? Sim, contudo “assim como no caso das oleaginosas, é preciso cautela no consumo para não levar ao ganho de peso, o recomendável é consumir ocasionalmente e não ultrapassar as 30gr, dando preferência as versões com alta concentração de cacau. ”

Além disso, existem outros fatores que podem impactar a disponibilidade do magnésio no organismo. Dentre eles, o consumo de alimentos ricos em cálcio, como leite e derivados, pode afetar a oferta de magnésio, pois a absorção de ambos minerais compete entre si no organismo. “É preciso avaliar a questão nutricional como um todo, especialmente em relação as vitaminas D3, K2 e o próprio cálcio – estes nutrientes, em especial, causam influência sob a absorção do magnésio podendo prejudicar ou facilitar esse processo. ” Além disso, é importante observar o próprio estilo de vida do indivíduo, pois hábitos do dia-a-dia também influenciam na disponibilidade do nutriente.

É preciso suplementar?

Ainda que seja um dos elementos mais abundantes na composição terrestre, estudos apontam que sua carência é cada vez mais comum devido aos hábitos da vida moderna. Além do alto consumo de industrializados e baixa oferta de alimentos in natura no cardápio do dia a dia, outras questões interferem na oferta de magnésio: sua concentração no solo, na água e, consequentemente, nos alimentos, depende de características geológicas que variam de acordo com a região – no Brasil, a oferta natural deste mineral é inferior à de países com formações vulcânicas como Japão, por exemplo. Essa biodisponibilidade está associada, até mesmo, a longevidade de determinadas populações.

Porém, dentre os fatores que estão sob o nosso controle, a inclusão de magnésio na alimentação diária merece atenção redobrada: “Uma dieta desequilibrada, com alto consumo de alimentos ricos em cálcio, ou proteínas, por exemplo, pode reduzir a capacidade do organismo em utilizar o magnésio. ” – Explica a nutricionista. Além disso, o abuso de bebidas alcoólicas, diuréticos e atividades físicas intensas também podem diminuir a disponibilidade do nutriente, uma vez uma vez que o corpo elimina este mineral através do suor e da urina. Outros fatores como o stress, o uso prolongado de determinados medicamentos e até mesmo o envelhecimento tornam o organismo menos eficaz na tarefa de assimilar este nutriente.

Logo, a suplementação é necessária? De acordo com a Sinara, a suplementação não é via de regra para todos, pois a oferta nutricional do magnésio é muito complexa. Porém, em alguns casos, a suplementação pode ser vantajosa devido ao estilo de vida ou a dificuldade de absorção do nutriente através da dieta tradicional. Devido a biodisponibilidade e até mesmo os hábitos da vida moderna, a comercialização de suplementos como o magnésio dimalato e o óxido de magnésio se tornou muito popular – a diferença básica entre ambos é que o dimalato é uma fonte sintética enriquecida com ácido málico e possui efeitos benéficos sob o cansaço crônico e a fibromialgia, enquanto o óxido é obtido através de extratos naturais, porém ambos são boas alternativas para suprir a necessidade do mineral.

Contudo, é altamente recomendável que pessoas saudáveis busquem esse aporte através de uma dieta composta de alimentos ricos em magnésio e, caso tenham dificuldade em suprir essa necessidade através da alimentação, recorram à um profissional antes de fazer uso deliberado de qualquer suplemento. Ainda que benéfica e utilizada em muitos tratamentos, a suplementação requer orientação profissional, o balanço nutricional deve ser analisado como um todo. Dessa forma é possível aproveitar ao máximo os benefícios desse importante mineral e ganhar, de fato, mais qualidade de vida.

Fonte: Nature Center